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Tarte au berger en bonne santé

Tarte au berger en bonne santé

Présenté dans 11 casseroles pour doubler et congeler

Ma famille est profondément enracinée en Irlande et dans les îles britanniques, alors avoir une tarte au berger sur la table se sent toujours comme à la maison. C’est un vrai réconfort dans un plat unique, avec de la viande et des légumes salés sur le fond et une couronne croustillante de purée de pommes de terre sur le dessus.

C'est aussi un plat plutôt lourd, quelque chose qui pourrait nécessiter une sieste après avoir mangé. J'ai donc réorganisé la recette, la rendant plus saine, tout en étant aussi réconfortante que ce à quoi vous vous attendez d'une tarte à la viande et aux pommes de terre.

COMMENT CETTE TARTE EST DIFFÉRENTE DE LA TARTE TRADITIONNELLE DE BERGER

La tarte du berger de mon éducation comprend une grosse portion de viande, avec des légumes jouant un rôle de soutien, et une épaisse garniture de purée de pommes de terre au beurre. Ma version mise à jour augmente le rapport légumes / viande et demande du bœuf haché extra-maigre, qui est l'option la plus maigre dans le cas du boucher.

Pour la purée de pommes de terre, la recette remplace l'huile d'olive par du beurre, ce qui signifie plus de graisses saines pour le cœur à chaque bouchée. La somme totale de ces échanges est un plat plus léger sans raccourcis sur la saveur.

LA GARNITURE SPÉCIALE: CHOU-FLEUR ET MASH DE POMMES DE TERRE

Un autre changement par rapport à la tarte aux bergers traditionnelle est la garniture: C’est un mélange de chou-fleur et de pommes de terre! Cela signifie moins de glucides et de calories (pour ceux d'entre vous qui suivent), mais plus important encore, les avantages supplémentaires pour la santé du chou-fleur.

La recette demande du fromage cheddar fort ou extra-fort, qui joue sur le chou-fleur et ajoute une croûte agréable une fois cuit au four.

SUGGESTIONS ET SUBSTITUTIONS POUR SHEPHERD’S PIE

Un vrai pâté de berger est en fait fait avec de l'agneau, pas du bœuf (les bergers gardent des moutons et de l'agneau, après tout). La tarte cottage est le terme traditionnellement appliqué à celle faite avec du bœuf.

Peu importe comment vous l'appelez, vous pouvez le préparer avec pratiquement n'importe quel type de viande hachée que vous aimez, sachant que leur teneur en matières grasses varie largement. L'agneau haché, la dinde, le bison, le chevreuil et le bœuf - ou la moitié et la moitié de tout ce qui précède - sont tous du gibier équitable.

Rien ne vaut les légumes frais et le fromage que vous avez râpés sur place pour réaliser cette recette, mais si vous manquez de temps, voici quelques raccourcis:

  • Remplacez les légumes surgelés par les carottes, le céleri et les pois. Utilisez deux tasses et demie et ajoutez-les au plat lorsqu'il vous demande d'ajouter les pois.
  • Utilisez du cheddar fort pré-râpé. Jetez un œil aux ingrédients, car certaines marques utilisent des additifs pour empêcher le fromage de s'agglutiner. Moins c'est plus, si vous me demandez.
  • Acheter du vin à vis. Chaque petit geste compte lorsqu'il s'agit de gagner du temps. De plus, m'occuper d'un décapsuleur n'est pas mon passe-temps préféré. De toute façon, vous n’avez pas besoin de vin raffiné, juste quelque chose de sec et de buvable.

CONSEILS À PRÉPARER POUR UNE TARTE DE BERGER SAIN

Il ne fait aucun doute que la tarte du berger implique du travail. Heureusement, vous pouvez faire une partie de la préparation à l'avance, donc cela va plus vite à l'heure du dîner.

Coupez tous les légumes à l'avance, y compris les oignons, les carottes, le céleri et le chou-fleur. Vous pouvez également peler et couper les pommes de terre, en veillant à les conserver dans un bol recouvert d'eau pour éviter qu'elles ne grisonnent. Conservez tous les légumes préparés au réfrigérateur jusqu'à ce qu'ils soient prêts à cuire.

Le plat est également un plat que vous pouvez assembler complètement, puis réfrigérer avant la cuisson. Une fois assemblé, laissez-le refroidir complètement, enveloppez-le de plastique et conservez-le au réfrigérateur jusqu'à deux jours. Quand il est temps de cuire, mettez-le directement du réfrigérateur au four et piquez 10 à 15 minutes supplémentaires au temps de cuisson.

Le plat fini se conserve bien plusieurs jours et se réchauffe bien au four ou au micro-ondes.

COMMENT CONGELER LA TARTE DE BERGER SAIN

Une fois la tarte au berger cuite, laissez-la refroidir complètement et couvrez-la d'une pellicule plastique. Placez-le au congélateur jusqu'à ce qu'il soit assez ferme, environ deux heures. Ensuite, couvrez hermétiquement d'une pellicule plastique, puis d'une feuille d'aluminium. Marquez la date à l'extérieur et conservez-la au congélateur jusqu'à deux mois.

Au moment de servir, retirez le papier d'aluminium et la pellicule plastique. Utilisez le papier d'aluminium que vous venez de retirer pour couvrir légèrement la tarte. Assurez-vous que votre cocotte peut passer directement du congélateur au four; sinon, mettez la cocotte au four pendant que le four préchauffe pour que le plat se réchauffe lentement.

Faites cuire la cocotte pendant une heure ou jusqu'à ce que la tarte soit bien chaude. Retirez le papier d'aluminium pendant les 15 dernières minutes pour permettre au dessus de dorer.

PLUS DE FAÇONS DE PROFITER DE LA TARTE DE SHEPHERD'S:

  • Tarte au berger facile
  • Tarte végétarienne aux carottes et champignons
  • Tarte au berger en pot instantané

Recette de tarte au berger en bonne santé

Le confort plus que la nutrition vient généralement à l'esprit lorsque vous pensez à un repas de viande et de pommes de terre. Cette recette se qualifie comme les deux. Il a tout le confort de la tarte au berger classique, mais fonctionne avec des légumes supplémentaires, de l’huile d’olive au lieu du beurre et du bœuf plus maigre. Personne ne sera le plus sage, car il reste si savoureux et satisfaisant.

Ingrédients

Pour la garniture pomme de terre-chou-fleur:

  • 1 1/2 livre de pommes de terre rousses, pelées et coupées en morceaux de 1 pouce
  • 1 cuillère à café de sel casher, et plus pour saler l'eau de cuisson
  • 8 onces de fleurons de chou-fleur (2 tasses)
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • 1/2 tasse de lait faible en gras
  • Poivre noir fraichement moulu
  • 1/2 tasse de fromage cheddar fort ou extra-fort râpé (2 onces)

Pour le remplissage:

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • 1 gros oignon, coupé en dés
  • 2 grosses carottes, coupées en dés
  • 1 grosse branche de céleri, coupée en dés
  • 2 grosses gousses d'ail émincées
  • 1 1/2 cuillère à café de thym frais (ou 1/2 cuillère à café séchée)
  • 1 livre de boeuf haché extra-maigre
  • 1 1/2 cuillère à café de sel casher, et plus si nécessaire
  • Poivre noir fraichement moulu
  • 1 tasse de pois anglais frais ou surgelés
  • 3 cuillères à soupe de concentré de tomate
  • 1/2 tasse de vin rouge (remplacer le bouillon de poulet, si désiré)
  • 1/2 tasse de bouillon de poulet faible en sodium
  • 1 cuillère à soupe de sauce Worcestershire

Méthode

1 Préchauffez le four à 400° F.

2 Faites cuire les pommes de terre et le chou-fleur: Mettez les pommes de terre dans une casserole moyenne et couvrez de 2 pouces d'eau froide. Ajoutez suffisamment de sel pour que l'eau ait un goût agréable de la mer (environ 2 cuillères à café). Porter à ébullition à feu vif.

Après 3 minutes à pleine ébullition, ajoutez le chou-fleur et faites cuire jusqu'à ce que les légumes soient suffisamment tendres pour y glisser facilement un couteau, encore 4 à 6 minutes. Bien égoutter et remettre dans la marmite.

2 Créez la purée crémeuse: Ajoutez l'huile d'olive, le lait, le sel et plusieurs grains de poivre noir. Utilisez un presse-purée pour mélanger le tout en une purée crémeuse. Goûtez et ajoutez plus de sel ou de poivre au besoin.

3 Faites cuire les légumes et la viande: Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon, les carottes et le céleri et faire revenir jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir, environ 4 minutes.

Ajouter l'ail, le thym, le bœuf, le sel et une généreuse douche de poivre noir fraîchement moulu. Faire sauter jusqu'à ce que la viande soit friable et non plus rose. Ajouter les pois, la pâte de tomate, le vin, le bouillon de poulet et la sauce Worcestershire. Ajustez la chaleur pour que le liquide mijote.

Laisser mijoter, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le liquide réduise légèrement et que les saveurs s'éclaircissent, environ 10 minutes. Goûte et ajoute du sel si besoin.

4 Assemblez la cocotte: Transférer le mélange de viande et de légumes dans un plat allant au four, comme un moule carré de 8 pouces, un moule à gâteau rond de 9 pouces ou un plat de cuisson ovale de 1 à 1 1/2 litre. Répartir uniformément la purée de chou-fleur / pomme de terre sur le bœuf. Répartissez le fromage dessus.

5 Cuisson: Mettre sur une plaque à pâtisserie et cuire jusqu'à ce que le jus bouillonne et que le dessus soit légèrement doré, environ 25 minutes. N'hésitez pas à mettre brièvement sous un gril pour dorer davantage.

Retirer du four et servir.

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